第一节：

1.身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一小步(使左脚跟离地，左脚尖支撑地面)；

2.右手上举(手臂尽量伸展)，左手自然下垂，坚持1分钟；

3.换边继续做1分钟。

注意：调整呼吸，慢慢会感觉身体热起来。

第二节：

1.双脚与肩同宽站立，双手伸直；

2.慢慢弯腰，用手心尽量接触地面，坚持1分钟；

注意：腿要伸直，刚开始不要逞强，以免受伤，慢慢的伸展，感觉大腿与背部的肌肉拉伸。

第三节：

1.身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一大步，成弓状，左脚伸直；

2.右手叉腰，左手从身体侧面慢慢抬起，上身向右压，感觉左面腰间和腹部肌肉的拉伸，坚持1分钟；

3.换边继续做1分钟。

注意：调整呼吸，慢慢的伸展，感觉腰间与腹部肌肉拉伸。

第四节：

1.双脚与肩同宽站立，双手自然下垂(有条件的话，可以一手拿一支1-2公斤的哑铃，没有哑铃，一手拿一瓶矿泉水也可以)；

2.双腿慢慢下蹲，大腿与小腿成90度角为标准，坚持2分钟；

3.慢慢起身。

注意：蹲下和起身的时候不要过快，过快容易拉伤，速度最好控制在1秒做一个下和起身的来回动作，同时注意调整呼吸。

第五节：

1.身体保持立正姿势，双手自然下垂；

2.左脚向前做大跨步，右脚在后呈弯曲状(大腿与小腿间形成90度为标准)然后立正，换边继续，坚持2分钟；

3.换边继续做2分钟。

第六节：

1.找个支撑点，高度和你立正站立时大腿中间的位置一样；

2.背向支撑点，双手反撑，两脚与肩宽着地支撑，身体自然下蹲，直到手臂弯曲成90度，再用力撑直手臂，坚持2分钟。

注意：调整呼吸，身体下蹲时吸气，撑直手臂时呼气。

第七节：

1.找一块柔软的垫子平铺在地上，一定不可以在床上做以下运动；

2.平躺于垫子上，上手放在身体两侧，双腿相盘；

3.运用臀部、腹部和手掌的力量支撑起双脚，直至和上身呈90度为止，坚持2分钟。

第八节：

双腿跪在垫子上，上身慢慢向前压，试着让胸部贴到大腿，双手尽量向前伸展，坚持2分钟。

注意：调整呼吸、放松身体，整套操结束