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晚餐吃不对易得六种病№
编辑:佚名 来源:《生命时报》 更新日期:2010-2-24 阅读次数: 自动滚屏(右键暂停) 文字 〖

  养生谚语讲:“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”。可现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢?本报专访中国营养学会理事长程义勇、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、大连营养学会常务理事王兴国,为您出谋划策。

  晚饭吃不对 易得六种病

  很多年前,午餐还作为正餐,现在这种习惯渐渐被打破,晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了,要小心惹上一身病。

  多梦。

  晚餐过饱会增加肠胃负担,并对周围器官造成压迫,这些信息都会传给大脑,兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位,就会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好,久而久之还会引起神经衰弱。

  肥胖。

  人们晚上一般活动少,热能消耗低,多余的能量大量合成脂肪,从而逐渐使人发胖。

  高血压。

  人在睡觉时血流速度减慢,晚餐过多进食肉类,长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,使人易得高血压和冠心病。

  糖尿病。

  一个人长期晚餐过饱,会反复刺激胰岛素大量分泌,时间久了就会引起代谢紊乱,往往会导致糖尿病。

  结石。

  据测定,人体排尿高峰一般在进食后四至五小时,如果晚餐过晚,会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨,此时人睡得正香,往往不会起床小便,这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留,与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。

  肠癌。

  晚餐后活动减少,必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用,产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少,助长了这些物质在肠腔内停留的时间,促使肠癌发病率增高。

  聚餐最好选中午

  春节前后,亲朋好友们开始张罗一轮轮的聚餐,往往把时间选在晚上。其实,聚餐应尽量安排在中午。这是因为,即使聚会时稍微比平时多吃一点,经过一下午消耗,也不会有什么大碍。

  如果不得已在晚上聚餐,也最好把时间提前一些,选择在五六点钟比较好,尽量在两个小时内结束,饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动,并不要在餐后2小时内睡下。

  应该选择清淡、多水分和易消化的食物,以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配,荤菜的量不超过每人半份,素菜的量不少于每人1份。如果觉得不够丰盛,也可以增加一些半荤半素的菜,但纯素菜最好能占到1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌,还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。

  在荤菜方面,建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外,牛肉虽为红肉,但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的,可以选择。在餐桌上,提醒自己荤菜每样只夹一筷,最多不要超过3筷子。按数量来说,平均每人一个菜。如果是大约4人,建议点1个冷菜、3个热菜;如果10人左右,建议点3-4个冷菜,6-7个热菜。

  餐前不妨上一小碗米饭,或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减轻油腻食物伤胃的问题,别用油脂含量高的炒饭、抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒,但要注意一定限量。

  六类食物不宜晚饭吃

  超过1/3的人都抱怨过睡得不好,生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素:吃得不对,也会让你睡不好。生活中,就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。

  红薯、玉米、豌豆等产气食物。

  在消化过程中会产生较多气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,妨碍正常睡眠。

  辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。

  日前,澳大利亚一项研究显示,吃辣后,在睡眠的第一周期,体温会上升,会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。

  猪肉等过于油腻的食物。

  因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。

  肉汤。

  晚饭时,用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高,最容易发胖,不适合晚上食用,选在上午或中午吃比较好。此时,不妨选择一些菌类汤。

  咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。

  尤其一些对咖啡因特别敏感的人,可能持续兴奋的时间更久。此外,咖啡因还有利尿作用,过多喝咖啡,容易让人排尿增多,这也会干扰睡眠。

  酒。

  酒虽然可以让人很快入睡,但却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。

  多吃 碳水化合物

  晚餐吃对食物,不仅有利健康,还能助你入眠。

  含碳水化合物丰富的食物。

  最新研究发现,米饭是宵夜的最佳选择,因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示,米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,因此让人们更容易入睡。除了米饭外,面包也是不错的选择。

  富含色氨酸的食物,包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻等。

  其中,小米是最佳的催眠器,因为在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,小米中还含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

  含B族维生素丰富的食物。

  比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物,可维持神经功能的稳定,有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物,能在脑中帮助血清素的合成,有助于安眠。

  微波热剩菜加点水

  剩菜、剩饭怎么热最方便?大部分人都会选择微波炉。据调查,目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到60%。虽然微波炉的功能越来越多,但也有数据显示,这些功能中只有不到5%是人们最常用的,包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。

  上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞日前告诉《生命时报》记者,别看微波炉的常用功能都很简单,但常常有人会因为控制不好火候和时间,或者不会选择加热容器而导致食物营养流失,甚至产生有害和致癌物质。

  肉类解冻温度越低越好:

  功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能,陈霞飞说,如果没有这项功能,一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻的时间长短参考所用微波炉使用手册,同时参考解冻食物的体积大小等。

  主食密封加热30秒:

  米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬,其实,这是人们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里,盖上盖,再在外面裹一层食品保鲜膜,达到充分密封。加热时间也不宜太长,30秒到1分钟足矣。

  剩菜有味精不能长时间加热:

  用微波炉热剩菜最方便快捷,营养流失也少。肉类的剩菜如鸡翅尖、鸡胸或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度,用铝箔纸遮裹可达到受热均匀的目的;而蔬菜类的剩菜要避免菜变干,最好的方法是在菜里加点开水。另外,放了味精和鸡精的菜不要长时间加热,否则会让其中的谷氨酸钠变成焦谷氨酸,危害人体健康。

  油炸食品避免变焦:

  油炸食品加热最好用低温。如果温度过高,很容易导致脂肪变坏、变焦,产生致癌物丙烯酰胺;高温下油星乱溅,也会增加火灾危险。

  牛奶加热最多一分钟:

  喜欢喝热牛奶的人往往会把微波炉的温度调得很高,高温加热会让牛奶中的蛋白质减少,营养密度降低。牛奶加热最好用低档火,时间最多1分钟。

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